Každý, kdo se někdy ocitl v myšlenkách na sebevraždu, potřebuje konkrétní, snadno použitelné nástroje, které mu pomohou přežít kritický okamžik. Jedním z nejúčinnějších je bezpečnostní plán - jednoduchý dokument, který krok po kroku popisuje, co udělat, když se objeví temné myšlenky.
Proč je bezpečnostní plán nezbytný
Bezpečnostní plán je strukturovaný dokument, který obsahuje seznam úkolů, kontaktů a konkrétních technik pro zvládnutí krizových okamžiků. Studie Národního ústavu duševního zdraví (NÚDZ) ukazují, že lidé, kteří mají připravený plán, mají o 40 % nižší pravděpodobnost, že se z krize dostanou do nebezpečné situace. V České republice si v roce 2022 vzalo život 1 302 lidí - průměrně tři denně - a každá prevence se počítá.
Klíčové komponenty plánu
- Mé varovné signály - co mi napovídá, že se blížím krizi (ztráta zájmu, nespavost, pocit beznaděje).
- Aktivity, které mě uklidní - konkrétní techniky: pomalé dýchání, soustředění na smyslové vjemy, psaní na papír a jeho roztrhání.
- Akce, které mohu udělat sám - například jít ven a počítat stromy, vyprat si ruce pod tekoucí vodou nebo telefonovat kamarádovi a říct „potřebuji pomoc“.
- Akce s druhými lidmi - požádat blízkého člověka, aby mě doprovodil na procházku, nebo navštívit komunitní centrum.
- Kontaktní list - linky, které fungují 24 h, a osoby, které mohu okamžitě kontaktovat.
Krok za krokem: Jak si bezpečnostní plán vytvořit
- Vyčistit prostředí - odstranit vše, co by mohlo sloužit jako zbraň, nebo požádat někoho blízkého, aby to udělal (Psychologie.cz doporučuje mít papír, nůžky a posilovací pásky po ruce).
- Identifikovat varovné signály - sepsat osobní seznam (např. „cítím se příliš unavený“, „nemám chuť jíst“, „začínám se izolovat“). Použijte slova, která vám přesně sedí.
- Vybrat konkrétní rozptýlení - místo obecných rad zvolte detailní činy: "přehodím si hned tři minuty na počítání stromů" nebo "napíšu si pět vět o tom, co mě dnes potěšilo a okamžitě je spálím".
- Sepsat seznam podpůrných osob - zahrňte jméno, telefon a vztah (např. kamarád Jana, 723 456 789). Všechna čísla zapisujte ve formátu mezinárodní, aby byly použitelné i z mobilu.
- Uvést krizové linky - v ČR jsou Linka důvěry (116 123) a Linka bezpečí (116 111). Obě fungují nonstop a jsou anonymní.
- Rozhodnout o formátu - papír nebo digitální aplikace. Mezi populární patří Beyond Now a Suicide Safety Plan (průměrné hodnocení 4.2/5). Vyberte ten, který vám nejlépe sedí.
- Projekce a revize - naplánujte kontrolu každé tři měsíce nebo po významném životním události. Aktualizujte varovné signály a kontakty.
Digitální vs. papírová verze - co zvolit?
| Přínos | Papírový plán | Digitální aplikace |
|---|---|---|
| Snadná dostupnost | Vyžaduje fyzický přístup | Vždy v telefonu, i offline režim |
| Zapamatování v krizi | Možná ztráta nebo poškození | Jedno kliknutí, automatické připomínky |
| Možnost úpravy | Nutnost přepisování | Jednoduchá editace a historie změn |
| Rozptýlení technikou | Nemusí vyžadovat technologické dovednosti | Možnost využít audio‑záznam, video‑instrukce |
Volba záleží na osobních preferencích. Lidé s úzkostí z mobilů často raději papír, zatímco mladší generace oceňují okamžitý přístup k aplikaci.
Kde najít šablony a odbornou podporu
Bezplatné šablony nabízíme na Sebevrazdy.cz, kde můžete stáhnout barevnou verzi určenou pro děti i dospělé. K dalším zdrojům patří Národní ústav duševního zdraví (NÚDZ) a World Health Organization (WHO), která doporučuje kombinaci plánů, školení a omezení přístupu k prostředkům.
Jak plán udržovat a aktualizovat
- Každý čtvrtletí projděte celý dokument a zkontrolujte, zda jsou kontakty stále platné.
- Přidejte nové varovné signály, pokud se objeví další spouštěče (např. stres v práci).
- Po každé úspěšné zvládnuté krizi si udělejte malý záznam - co pomohlo a co ne. To vám pomůže upravit akce pro příště.
- Zapojte důvěryhodnou osobu do revize - sdílená zodpovědnost zvyšuje motivaci plán dodržovat.
Pravidelná údržba zajišťuje, že plán bude fungovat právě v okamžiku, kdy ho potřebujete nejvíc.
Často kladené otázky
Co mám dělat, když nemám žádnou důvěryhodnou osobu?
Kontaktujte okamžitě jednu z krizových linek - Linka důvěry (116 123) nebo Linka bezpečí (116 111). Operátoři jsou vyškolení pro okamžitou podporu a mohou vás nasměrovat k dalším službám.
Je bezpečné ukládat plán v mobilní aplikaci?
Ano, pokud aplikace nabízí šifrování a možnost offline přístupu. Beyond Now a Suicide Safety Plan mají taková zabezpečení. Přesto mějte záložní papírový výtisk pro případ technické selhání.
Jak často mám plán kontrolovat?
Minimálně jednou za tři měsíce nebo po jakékoli velké životní změně (nová práce, rozvázání vztahu, ztráta blízkého).
Mohu použít stejný plán pro více lidí?
Plán by měl být zcela osobní. Co funguje pro vás (např. počítání stromů), nemusí fungovat pro druhého. Nejlepší je vytvořit samostatný dokument pro každého, kdo jej potřebuje.
Kde získám odbornou pomoc při tvorbě plánu?
Mnoho psychologů a psychiatrů nabízí sezení zaměřená na krizovou intervenci. V Olomouci můžete kontaktovat Národní ústav duševního zdraví nebo místní krizové centrum, které poskytuje podporu zdarma.
Vytvoření bezpečnostního plánu není jednorázová událost. Je to aktivní proces, který vám dává konkrétní nástroje, když se objeví temné myšlenky. Přesně tak, jak doporučuje Národní akční plán prevence sebevražd 2020‑2030, může pravidelná údržba a realistické rozptýlení zachránit život.