When working with dechové techniky, jednoduchá cvičení zaměřená na řízení dýchání, která okamžitě snižují napětí a podporují pocit klidu. Also known as breathing exercises, they jsou součástí mnoha terapeutických přístupů a běžného denního života.
V psychologii patří dechové techniky k relaxačním technikám, metodám, jež aktivují parasympatický nervový systém a pomáhají tělu resetovat stresovou reakci. Stejně tak jsou klíčovým prvkem mindfulness, praxe, která učí soustředit se na přítomný okamžik pomocí vědomého vnímání dechu. Díky tomu dechové techniky nejen zmírňují úzkost, ale také zlepšují pozornost, což je důležité například v terapii ADHD či při kognitivně‑behaviorální intervenci. Navíc se uplatňují v DBT (dialektické behaviorální terapii) jako rychlé techniky uzemnění při emocionální krizi.
První krok je najít si klidné místo a nastavit si časový rámec – 5 minut stačí, abyste pocítili změnu. Zkuste jednoduchý "4‑7‑8" rytmus: nadechněte se nosem po dobu čtyř sekund, zadržte dech sedm sekund a pomalu vydechněte ústy osm sekund. Tato metoda se osvědčila při stabilizaci po panickém záchvatu a lze ji použít i během stresových situací, například před důležitým rozhovorem. Další oblíbená technika je "břišní dech" – při nádechu se soustřeďte na rozšíření břicha, ne na hrudní koš. To aktivuje brániční dýchání, které je základem pro většinu relaxačních a mindfulness cvičení.
Pokud se chcete posunout dál, zkombinujte dech s tělesným uvědomováním (tzv. body scan) nebo s vizualizačními obrazy. V DBT se tato kombinace používá jako součást krizového plánu, kde dech slouží jako „kotva“ pro rychlé návraty do reality. U lidí trpících úzkostnými poruchami nebo PTSD se doporučuje pravidelný trénink pod vedením terapeuta, aby se dechová cvičení stala automatickým nástrojem pro zvládání spouštěčů.
Dechové techniky jsou tedy univerzálním nástrojem, který můžete použít při úzkosti, při práci na soustředění či během terapeutických sezení. V následující sekci najdete články, které podrobně rozebírají různé přístupy – od praktických návodů na stabilizaci po panickém záchvatu až po propojení s mindfulness a DBT. Prohlédněte si výběr a vyberte si ten, který nejlépe odpovídá vašim potřebám.
Praktický průvodce dechovými technikami pro snižování stresu. Naučíte se, jak fungují, které metody jsou nejúčinnější a jak je cvičit krok za krokem.