Co když vaše trápení není způsobené tím, co se vám stalo, ale tím, jak o tom přemýšlíte? Albert Ellis, americký psycholog a zakladatel racionálně-emoční behaviorální terapie (REBT), řekl: „Nemocí nejsou události, ale naše přesvědčení o nich.“ Tento přístup, vyvinutý v padesátých letech 20. století, není jen další psychoterapií - je to radikální přesměrování pozornosti od minulosti k přítomnému způsobu myšlení. REBT vás neukáže, jak se vyhnout bolesti, ale jak přestat vytvářet zbytečnou.
Co je REBT a proč to vůbec existuje?
Albert Ellis začal jako psychoanalytik, ale rychle zjistil, že jeho klienti nechali výrazně více času hovořit o svých problémech než o tom, jak je řešit. Mnozí z nich se „s chutí nimrají ve svých problémech“ - opakovali stejné příběhy, zlost, hanbu nebo strach, ale nečinili krok k změně. Ellis se rozhodl, že to změní. Vytvořil přístup, který nezkoumá dětství nebo podvědomí, ale přímo naráží na to, co si člověk říká o tom, co se mu stalo.
REBT je první formou kognitivně behaviorální terapie. Zatímco jiné přístupy se zaměřují buď na chování (behavioralismus), nebo na myšlenky (kognitivní terapie), REBT je integrovaná: spojuje myšlenky, emoce a jednání jako jeden systém. Když se něco špatně stane, vaše emoce nejsou přímou reakcí na tu událost. Jsou reakcí na vaše přesvědčení o této události. A to je místo, kde začíná změna.
ABC model: Jak funguje vaše vnitřní logika
Stěžejní nástroj REBT je ABC model. Nejde o matematickou rovnici, ale o nástroj, který vám ukazuje, jak vaše myšlení vytváří vaši bolest.
- A - Activating event (aktivizující událost): Například vás šéf veřejně vynadá.
- B - Belief (přesvědčení): Vaše vnitřní tvrzení: „Nikdo mě nesmí ponižovat!“, „Jsem nezbytný, jinak jsem nikdo.“, „Když mě někdo kritizuje, znamená to, že jsem neúspěšný.“
- C - Consequence (následek): Vaše emoce a chování: zlost, deprese, únik, sebeobviňování, ztráta sebedůvěry.
Nejde o to, že šéf vynadal - to je A. Nejde o to, že jste se cítili špatně - to je C. Nejde o to, že jste „příliš citlivý“. Nejde o to, že „svět je krutý“. Nejde o nic jiného než o B: vaše přesvědčení. Když změníte B, změní se C. Bez změny A.
Ellis říkal: „Nikdo vás nezlobí. Vy si to zlobíte sami.“
Iracionální přesvědčení: Jak si vytváříte své utrpení
REBT identifikuje tři hlavní typy iracionálních přesvědčení, které vedou k neurotickému utrpení:
- „Musím být dokonalý, jinak jsem nikdo.“ - Přesvědčení o bezpodmínečné hodnotě sebe sama podle výkonu.
- „Musí být všichni vůči mně slušní a milí, jinak je to nevydržitelné.“ - Přesvědčení o bezpodmínečné odměně od ostatních.
- „Život musí být jednoduchý a bez obtíží, jinak to je nevydržitelné.“ - Přesvědčení, že svět musí vyhovět vašim představám.
Tyto přesvědčení jsou iracionální, protože neodpovídají realitě. Lidé nejsou dokonalí. Lidé nejsou vždy slušní. Život není jednoduchý. Ale vy si je vyžadujete. A když se to nesplní, vytváříte sebevražedné emoce: zlost, hanbu, strach, deprese.
REBT neříká: „Přestaň mít emoce.“ Říká: „Přestaň mít emoce, které si vytváříte z nesmyslných pravidel.“
Racionální přesvědčení: Jak se změnit
Změna v REBT není „pozitivní myšlení“. Je to realistická přestavba. Když si říkáte: „Nikdo mě nesmí ponižovat!“, nahrazujete to: „Nikdo by mě neměl ponižovat - ale když to udělá, neznamená to, že jsem hodný. Znamená to, že ten člověk je nezralý. A já si můžu vybrat, jestli to považuji za důvod k deprese, nebo za důvod k tomu, abych se otřepal a pokračoval.“
Racionální přesvědčení jsou:
- Preferenční, ne absolutní: „Chci, aby mě lidé respektovali“ - ne „Musím, aby mě respektovali.“
- Flexibilní: „Většina lidí je slušná, ale někteří nejsou - a to je v pořádku.“
- Realistické: „Život má obtíže. To neznamená, že je nevydržitelný. To znamená, že se učím, jak s nimi pracovat.“
Ellis říkal: „Nemusíte sebe sama akceptovat, protože jste dobrý. Musíte sebe sama akceptovat, protože jste člověk.“
REBT vs. jiné terapie: Co ji odlišuje
REBT se liší od psychoanalýzy tím, že se nekouká do dětství. Nezkoumá vaše sny nebo váš vztah k matce. Kouká na to, co si říkáte dnes.
Liší se od klasické behaviorální terapie tím, že nezaměřuje jen na změnu chování. Změna chování bez změny přesvědčení je jako čistit podlahu, když stále teče voda z potrubí.
REBT je také odlišná od terapií, které se zaměřují na „sebevědomí“ nebo „pozitivní myšlení“. Není o tom, jak se cítíte o sobě. Je o tom, jak si říkáte o světě. A tenhle přístup má výsledky. Studie ukazují, že REBT je efektivní u úzkosti, deprese, agresivity, poruch životosprávy - a to často v méně než 12 sezeních.
Kdo to funguje a kdo ne?
REBT není pro každého. Je to přístup pro lidi, kteří:
- Mají zájem o to, jak fungují jejich myšlenky.
- Jsou ochotni přijmout, že oni sami vytvářejí většinu svého utrpení.
- Nebojí se přímého, někdy i konfrontačního přístupu terapeuta.
Kritici říkají, že REBT je příliš racionalistická - že přehlíží emocionální hloubku. Ale to je nedorozumění. REBT neignoruje emoce. Naopak: emoce jsou jejím názvem. Racionálně-emoční behaviorální terapie - všechny tři slova jsou tam. Emoce nejsou nepřítel. Jsou signálem. A ten signál vám říká: „Zkontroluj si své přesvědčení.“
Pro některé lidi je přímá komunikace terapeuta příliš tvrdá. Pro jiné je to to, co potřebují. Když vás někdo řekne: „To, co říkáš, je nesmysl. A víš proč? Protože to neodpovídá realitě.“ - může to být první pravda, kterou jste slyšeli za celý život.
REBT v Česku: Co je k dispozici
V České republice je REBT známá především díky překladu knihy Alberta Ellise a Catharine MacLaren, vydané nakladatelstvím PORTÁL v roce 2005. Kniha má 136 stran, ISBN 978-80-7178-947-5. Zatímco je dostupná v některých univerzitních knihovnách, ve veřejných knihovnách, jako je Městská knihovna v Praze, je aktuálně nedostupná. To naznačuje, že materiály v češtině jsou omezené a terapeutická praxe není široce rozšířená.
Terapeuté, kteří REBT praktikují, jsou často vzdělávaní přes Institut pro racionálně emoční behaviorální terapii (IREBT), založený samotným Ellisem. Certifikace je dostupná i v Evropě, ale v Česku je počet terapeutů s tímto zaměřením stále malý. Většina klientů, kteří hledají REBT, musí hledat terapeuty s kognitivně behaviorálním zaměřením, kteří používají některé prvky REBT, i když ne v plné formě.
Co je další krok?
Nejde o to, abyste „přestali být emocionální“. Jde o to, abyste přestali být zneužívání vlastních emocí kvůli nesmyslným pravidlům. Když se něco špatně stane, nechte se vyzvat k otázce: „Co si právě říkám o tom, co se stalo?“
Nejde o to, abyste se „přesvědčili“, že všechno je v pořádku. Jde o to, abyste přijali: „Tohle není v pořádku. A to je v pořádku.“
REBT není rychlá léčba. Je to nástroj. A jako každý nástroj - funguje, když ho používáte správně. Když si přečtete víc o ABC modelu. Když si zapíšete svá iracionální přesvědčení. Když se zeptáte: „Co bych řekl příteli, kdyby mu to stejné stalo?“
Ellis říkal: „Nejhorší věc, kterou můžete udělat, je dělat si starosti kvůli tomu, že děláte starosti.“
Začněte tady. Zkontrolujte si to, co si říkáte. A pak se zeptejte: „Je to pravda? Nebo jen příběh, který jsem si vybudoval?“
Co je hlavní rozdíl mezi REBT a klasickou kognitivní terapií?
Hlavní rozdíl je v důrazu na filozofii. Klasická kognitivní terapie (např. Beckova) se zaměřuje na opravu konkrétních negativních myšlenek. REBT se zaměřuje na základní iracionální přesvědčení, která stojí za většinou emocionálního utrpení - jako „musím být dokonalý“ nebo „lidé musí mě milovat“. REBT také používá více konfrontační a didaktický přístup, zatímco Beckova terapie je často měkčí a více spolupracující.
Je REBT vhodná pro lidi s depresí?
Ano, REBT je jednou z nejvíce ověřených terapií pro depresi. Výzkumy ukazují, že změna iracionálních přesvědčení, jako je „Nemám hodnotu, pokud nejsem úspěšný“, výrazně snižuje příznaky deprese. REBT nezaměřuje jen na „přemýšlení o negativních věcech“, ale na odstranění základních přesvědčení, která vytvářejí pocit bezmoci a nevýhodnosti.
Může REBT fungovat i bez terapeuta?
Ano, ale s omezeními. Knihy Alberta Ellise, jako „Racionálně emoční behaviorální terapie“, jsou výborným zdrojem pro sebepomoc. Mnoho lidí používá ABC model samostatně k analýze svých reakcí. Problém je v tom, že když jste v emocionální krizi, těžko vidíte své vlastní iracionální přesvědčení. Terapeut pomáhá s objektivitou. Samostatně to funguje lépe u lidí s vysokou sebevědomostí a schopností introspekce.
Proč je REBT tak málo známá v Česku?
Z důvodu nedostatku materiálů v češtině a malého počtu vzdělaných terapeutů. Kniha Ellise a MacLaren je už 20 let stará a není vydávána znovu. Většina terapeutů v Česku je vzdělávána v jiných kognitivně behaviorálních přístupech, jako je CBT podle Becka. REBT vyžaduje specifické školení, které je v Česku téměř neexistující. To neznamená, že není účinná - jen že není šířena.
Je REBT příliš přímá a může to být škodlivé?
REBT je skutečně přímá - a to je její síla i riziko. Terapeut vám může říct: „To, co říkáš, je nesmysl.“ To může být pro některé klienty traumatizující, pokud není založeno na důvěře a bezpečí. Ale pro mnoho lidí je to přesně to, co potřebují: pravda, kterou nikdo jiný neřekl. Výzkum ukazuje, že klienti, kteří přijali tento přístup, mají trvalejší změny než ti, kteří byli jen „podporováni“. Klíčem je kvalita terapeutického vztahu - přímost bez důvěry je škodlivá, přímost s důvěrou je osvobozující.