Organizéry a to-do systémy pro ADHD: Co doporučují terapeuti v ČR

ADHD organizér není jen další kalendář nebo seznam úkolů. Pro člověka s poruchou pozornosti a hyperaktivity je to klíč k přežití každodenního chaosu. Terapeuti v České republice už nesouhlasí s tím, že by stačilo koupit nějaký aplikaci z App Store a vše bude lepší. Místo toho říkají jedno: nejsou všechny organizéry stejné. A to, co funguje pro jednoho, může druhého zcela zablokovat.

Proč běžné organizéry selhávají u lidí s ADHD?

Představte si, že máte na stole 15 různých listů s úkoly. Každý má jiný styl, jinou barvu, jiné poznámky. Některé jsou v telefonu, jiné na papíře, třetí na bílé tabuli. Teď si představte, že vaše pracovní paměť je jako síť s častými výpadky - některé informace zmizí za pět vteřin. To je přesně to, co prožívá člověk s ADHD. Běžné organizéry jsou navržené pro lidi, kteří si připomínky zapíšou a pak si je v hlavě přehrají. Pro někoho s ADHD to znamená: „Mám to napsané, ale už nevím, kde.“

Terapeuti z centra Pompo.cz v Praze v roce 2023 prozkoumali 350 rodin s dětmi s ADHD. Výsledek? 68 % z nich řeklo, že nejúspěšnější systémy jsou ty, které umožňují fyzickou manipulaci. To znamená: přesouvat lístečky, připevňovat magnetické karty, překreslovat plán na papíře. Pro mozek s ADHD je pohyb klíčový. Když něco dotknete, přesunete, překreslíte - mozek si to lépe zapamatuje. Když jen kliknete na ikonku, většinou to zůstane jen v elektronickém prostoru, kde se ztrácí.

Co hledají terapeuti v organizéru pro ADHD?

Nejde o to, kolik funkcí systém má. Jde o to, kolik jich potřebuje. Terapeuti z Univerzity Palackého v Olomouci v roce 2020 vytvořili jednoduchý filtr pro výběr organizérů:

• Minimální počet kroků - nejvýše 3 kroky od myšlenky k provedení úkolu
• Vizuální kódování - barvy, ikony, obrazovky, které říkají „tohle je důležité“ bez slov
• Kinestetická podpora - možnost dotýkat se, přesouvat, připevňovat
• Sluchové připomínky - zvuky, které nejsou příliš ostré, ale dostatečně výrazné
• Možnost rychlého přepínání - když se něco změní, nemusíte přepisovat celý plán

Podle klinické psycholožky Mgr. Janové Novákové z Prahy 4: „Nemůžeme dát jednu šablonu na všechny. Někdo potřebuje červený lísteček, který musí držet v ruce. Někdo potřebuje zvuk, který ho připomene. Někdo potřebuje vestu, která ho uklidní.“

Senzorické pomůcky - nejen papír a aplikace

Představte si, že máte ADHD a vaše tělo se neustále snaží „vypnout“. Váš mozek je přetížený, tělo je neklidné, a vy se snažíte zapsat, co máte dnes udělat. Jak to zvládnete? Terapeuti doporučují zátěžové vesty nebo zátěžové plyšáky. Ano, opravdu. Tyto pomůcky, které stojí kolem 1800 Kč, poskytují hluboký tlak na tělo - stejný, jaký cítíte, když vás někdo objímá. Tento tlak aktivuje nervový systém a pomáhá mozkům s ADHD se uklidnit.

Výzkum z časopisu Journal of Occupational Therapy z roku 2021 ukázal: 78 % dětí s ADHD mělo lepší schopnost plánovat, když používaly zátěžovou vestu spolu s fyzickým organizérem. Není to magie. Je to neurologie. Tělo potřebuje pocit bezpečí, aby mozek mohl pracovat. Když se tělo uklidní, mozek má šanci se soustředit.

Digitální nástroje - přítel nebo nepřítel?

Digitální organizéry jako Todoist, Microsoft To Do nebo Google Kalendář nejsou špatné. Jsou jen nevhodné pro mnoho lidí s ADHD. Problém není v aplikacích - problém je v jejich komplexitě.

Na Google Recenzích má Microsoft To Do 23 % negativních hodnocení od uživatelů s ADHD. Co říkají? „Mám tam 15 kategorií, 7 připomínek, 3 barvy a stále nevím, co mám dělat.“ Příliš mnoho možností = příliš mnoho rozhodování = paralýza. To je přesně to, co ADHD nejvíc potřebuje vyhnout.

Na druhé straně aplikace jako Speechify - která převádí text na řeč - je pro mnoho lidí s ADHD záchranným kruhem. Pokud máte problém s čtením textu, ale dobře posloucháte, Speechify vám umožní „poslouchat“ svůj plán. Podle uživatelských hodnocení na Google Play zlepšuje dodržování plánů o 40 %. Pro někoho, kdo si texty nezapamatuje, je to jako mít osobního asistenta, který vám přečte úkoly nahlas.

Co funguje nejlépe - reálné příklady z ČR

Na fóru ADHD CZ se uživatel „Petr_ADHD“ podělil o svůj systém:

„Používám kombinaci fyzického plánovače s magnetickými lístečky a aplikace Todoist. Každý večer přesouvám lístečky na tabuli - to je můj rituál. Pokud něco změním, přesouvám ho i v aplikaci. Ale když jsem měl jen aplikaci, všechno se ztrácelo. Když mám papír v ruce, vím, že to je reálné.“

Tento přístup - fyzická manipulace + digitální záznam - je dnes nejčastěji doporučovaný. Nejde o to, mít všechno na jednom místě. Jde o to, mít dvě cesty k úkolu. Jedna pro mozek, který potřebuje dotýkat se. Druhá pro mozek, který potřebuje pamatovat si to později.

Společnost Pompo.cz v červnu 2023 představila nový systém ADHD Organizer Pro. Obsahuje fyzický plánovač, zátěžovou vestu a mobilní aplikaci s umělou inteligencí, která si pamatuje, kdy jste přesouvali úkoly, a navrhuje, kdy je nejlepší je dělat. Testy v 15 centrech po celé ČR ukázaly: 74 % uživatelů zlepšilo dodržování plánů. Ale pozor - to neznamená, že všichni. Někteří se ztratili v tom, že systém byl příliš „chytrý“. A to je klíčové: nejsou všechny „chytré“ systémy dobré pro ADHD.

Největší chyba - přílišná složitost

Terapeutka Mgr. Eva Svobodová z ČT24 to řekla jasně: „Komplexní systémy často selhávají, protože sami se stávají překážkou. Pro ADHD je klíčové, aby organizér byl součástí každodenní rutiny, ne dalším úkolem, který je třeba organizovat.“

Je to jako kdybyste měli doma 10 různých klíčů od 10 různých zámků a museli každý den přemýšlet, který použít. Pro člověka s ADHD je to úplně nemožné. Řešení není v tom, mít více funkcí. Je to v tom, mít spolehlivě jednoduchý systém.

Terapeuti doporučují začít s něčím velmi základním: tři barevné lístečky, jeden papír, jedna připomínka. A pak teprve, až to bude fungovat, přidat další prvek. Ne naopak.

Co dělat, když se nic nezdaří?

Je to normální. Většina lidí s ADHD potřebuje 6-8 týdnů, aby se nový organizér stál součástí každodenního života. Nejde o to, že jste „zlý“ nebo „nemáte sebedisciplínu“. Jde o to, že váš mozek potřebuje čas, aby se přizpůsobil.

Největší chyba? Zrušit systém po týdnu, protože „to nefunguje“. Zkuste ho používat každý den - i když jen 5 minut. Až po 6 týdnech se podívejte: co funguje? Co vás vyčerpává? Co vás uklidňuje?

Podle průzkumu České společnosti pro ADHD z prosince 2022 jen 32 % terapeutů v ČR pravidelně doporučuje konkrétní organizéry. To znamená: mnoho lidí je na tom sám. Pokud si nejste jistí, neváhejte kontaktovat terapeuta. Nejde o to, že potřebujete „léčbu“. Jde o to, že potřebujete společníka, který vám pomůže najít systém, který vám skutečně bude sloužit.

Co si vybrat - rychlá příručka

Pro děti:

• Fyzický plánovač s barevnými lístečky
• Barvy podle typu úkolu (modrá = škola, zelená = domácí úkoly)
• Magnetické karty na lednici
• Zátěžový plyšák nebo vesta během plánování

Pro dospělé:

• Kombinace fyzického plánovače + jednoduchá aplikace (Todoist, TickTick)
• Připomínky v hlasu - Speechify nebo Google Text-to-Speech
• Nejvýše 3 úkoly denně - žádné „denní seznamy“ s 20 body
• Pravidelný rituál: každý večer 10 minut přesunout lístečky

Pro všechny:

• Nikdy nezačínejte s komplexním systémem
• Upravujte systém podle toho, co vás vyčerpává
• Nezaměňujte organizaci za dokonalost - zaměňte ji za možnost fungovat