Stojíte před dveřmi metra a nemůžete se rozhodnout, jestli vstoupíte? Nebo se vás při každém hovoru s kolegou chytí krční svaly a srdce začne bušit jako buben? Pokud se vám to zní znají, nejste sami. V Česku trpí úzkostí přes 1,2 milionu lidí. A přestože existuje spousta léků a technik, jedna metoda stojí nad ostatními - expozice. Nejde o nějaký nový trend z Instagramu, ale o vědecky prokázanou, desítky let testovanou techniku, která pomáhá lidem znovu získat kontrolu nad svým životem - i když se na začátku zdá, že to bude nemožné.
Co vlastně expoziční terapie dělá?
Expozice není o tom, abyste se něčeho „vysvětlili“. Je to o tom, abyste se tomu vystavili. Představte si, že se bojíte výšky. Vaše mozek si říká: „Když jsem na balkoně, můžu spadnout. To je nebezpečné.“ Ale ve skutečnosti jste na balkoně už stovkykrát a nic se nestalo. Expozice vás přiměje zůstat na tom balkoně, dokud vaše tělo nezjistí: „Tohle není hrozba. Můžu to zvládnout.“
Tato metoda je založená na kognitivně-behaviorálním přístupu (KBT), který je v Česku standardem od roku 2015. Nejde o to, abyste se „naučili klidu“. Jde o to, abyste se naučili, že úzkost sama o sobě není nebezpečná - a že se sama zase zmenší, když jí neutečete. A to je ten klíč.
Jak probíhá expozice v praxi?
Nejprve terapeut s vámi vytvoří hierarchii strachu. Například pro sociální fobii:
- SUDS 20: Napsat SMS neznámému
- SUDS 40: Zeptat se na cestu
- SUDS 60: Přiznat se, že jste něco nevěděli ve skupině
- SUDS 80: Přednášet před 10 lidmi
- SUDS 95: Požádat o slevu v obchodě, když vás prodavač ignoruje
SUDS znamená „Subjektivní jednotka obtížnosti“ - stupnice od 0 do 100, kde 0 je „žádný strach“ a 100 je „přesně to, co se mi nejvíc bojím“. Každý krok začíná na úrovni, která je těžká, ale nezničí vás. Obvykle se začíná na SUDS 30-40.
Nejdůležitější pravidlo: musíte zůstat v situaci, dokud se úzkost nezmenší o alespoň 50 %. To trvá průměrně 15-45 minut. Pokud utečete dříve, váš mozek si řekne: „Vidíš? Tohle je nebezpečné, jinak bys to neukončil.“ A strach se posílí.
Proč je reakční prevence tak důležitá?
Představte si, že máte obsedantně-kompulzivní poruchu. Každýkrát, když se dotknete dveřního kličky, okamžitě si umyjete ruce. Expozice vás vede k tomu, abyste se kličky dotkli - a pak neumyli si ruce. To se jmenuje reakční prevence. A to je ten bod, kde se většina lidí vzdá.
Podle studie Jamese Abramovitze (2013) zvyšuje reakční prevence úspěšnost léčby OCD o 35 % oproti expozici bez ní. Proč? Protože vaše mozek potřebuje naučit se: „Nemusím dělat rituál, abych se cítil bezpečně.“ Když to uděláte, začne se měnit vaše věra ve vlastní bezpečí. To je mnohem silnější než jen „přežít“ strach - to je změna myšlení.
Co když nemůžu přímo vystavit?
Některé situace jsou těžké nebo nemožné zkusit v reálu. Například let na letadlo nebo návštěva místa, kde jste zažili traumatu. Pro tyto případy existují dvě alternativy: imaginace a virtuální realita.
Imaginační expozice znamená, že si představujete situaci - například, že jste na balkoně, nebo že vás někdo posuzuje. Tato metoda je dobrá na začátek. Většina terapeutů v Česku začíná s imaginací, aby klienti měli čas se připravit.
VR expozice je novější a rychle se rozšiřuje. V 35 % klinik v Česku již používají headsets, které vás „dostanou“ na letiště, do výtahu nebo na most. Studie ukazují, že efektivita VR je 85 % oproti 90 % u reálné expozice. To je výborné pro lidi, kteří se bojí letět, ale nemají možnost si koupit letenku jen pro terapii.
Co se stane, když to nezvládnu?
Největší strach lidí před expozicí není strach z situace - je to strach z toho, že to bude ještě horší. A ano, na začátku to může být. Více než 25 % lidí v Česku přeruší terapii kvůli počátečnímu zhoršení. Někdo říká: „Po třetí expozici jsem poprvé dojel do centra bez paniky. Ale první dvě sezení jsem chtěl ukončit.“
Ale to je přesně ten moment, kdy se většina lidí vzdá. A právě v tomto okamžiku je terapeut nejdůležitější. Pokud vás terapeut nezadrží, nevysvětlí, že úzkost se zmenší - a nevystaví vás správně - může to skončit tragicky. V jednom případě z Facebooku se žena nechala terapeut poslat rovnou na letiště. Měla záchvat a tři měsíce nevystoupila z domu.
Proto je klíčové, aby terapeut dodržoval tři pravidla: postupný, opakovaný a prodlužovaný. Pokud nejsou splněna, expozice selhává.
Co se stane, když se to nezdaří?
Expozice není zázračná metoda pro všechny. U lidí s kognitivními poruchami (např. těžká demence, těžké autistické spektrum) má úspěšnost jen 30 %. U PTSD je neúspěšnost vyšší - kolem 40 % - protože trauma není jen strach, ale hluboké zranění, které vyžaduje jiný přístup.
Navíc, pokud terapeut neumí pracovat s kognitivními myšlenkami, expozice má jen 50 % úspěšnost. Jak říká klinický psycholog David Černý: „Samotná expozice bez práce s iracionálními myšlenkami je jako léčit kašel, aniž byste se podívali, jestli máte infekci.“
Ve srovnání s přijímací terapií (ACT) je expozice o 20 % efektivnější u fobií. Ale ACT lépe pomáhá u generalizované úzkosti, kde lidé nevědí, co přesně se bojí - jen cítí, že „něco se bude dít“.
Co se děje v Česku dnes?
V Česku je expoziční terapie nejčastější metodou pro léčbu úzkosti. Tvoří 78 % všech používaných technik. V roce 2022 jich používalo 92 % certifikovaných klinických psychologů. Ale zde je problém: pouze 45 % z 1 200 registrovaných psychologů v Česku prošlo certifikovaným školením.
Cena sezení se pohybuje od 800 Kč (státní centra) do 1 800 Kč (soukromé kliniky). Průměr je 1 250 Kč. A většina terapeutů používá deníky - klient zapisuje SUDS před a po expozici, jak dlouho trvala, co cítil.
Nejnovější vývoj je „Expozice 2.0“: kombinace VR s monitorováním srdeční frekvence a kožního vodivosti. To umožňuje terapeutovi vidět, jak moc je klient ve skutečnosti stresovaný - a upravit tempa podle reakce těla. Pilotní studie NUDZ (2023) ukazuje, že to zvyšuje úspěšnost o 18 %.
Co můžete udělat teď?
Nejprve si odpovězte: „Co mě opravdu blokuje?“ Napište to. Pak se zeptejte: „Co bych musel udělat, abych se tomu vystavil, ale bez rizika?“ Třeba: „Můžu se podívat na video o letadlech?“ Nebo: „Můžu si napsat SMS, kterou jsem nikdy neodeslal?“
Nečekejte, až se „připravíte“. Expozice není o přípravě. Je o tom, aby jste udělali krok, i když se bojíte. A pak ho zopakujte. A zopakujte. A zopakujte.
Expozice neznamená, že budete cítit klid. Znamená to, že budete cítit strach - a přesto budete dělat to, co potřebujete. A to je síla. Ne věra. Ne léky. Ale čin.
Je expoziční terapie nebezpečná?
Ne, pokud je prováděna kvalifikovaným terapeutem. Nebezpečné je, když ji lidé zkouší sami bez podpory - například přes mobilní aplikace. Studie Univerzity Palackého (2022) ukázala, že 70 % těchto aplikací zhoršuje stav pacientů, protože nezohledňují individuální tempa a nezajišťují bezpečnost. Expozice bez terapeutické aliance může způsobit traumatu. Proto je klíčové pracovat s certifikovaným psychologem.
Kolik sezení potřebuji?
Průměrně 10-20 sezení po 60 minutách. U specifických fobií může být výsledek i po 4-6 sezeních, pokud je hierarchie správně navržena. U PTSD nebo OCD se obvykle potřebuje více času - 15 až 20 sezení. Prvních 3-5 sezení jsou věnována hodnocení strachu, výukě dechových technik a vytvoření hierarchie. Nejrychlejší výsledky jsou u lidí, kteří dodržují pravidlo „zůstat do poklesu úzkosti“.
Můžu expozici dělat sám doma?
Není doporučeno. Expozice je jako lék - musí být správně dávána. Pokud jste sami, snadno přeskočíte krok, zůstanete v situaci příliš krátce nebo si vytvoříte „bezpečné“ způsoby, jak „vyhýbat se“. To zhorší strach. Pokud chcete dělat něco doma, začněte s imaginací a zaznamenávejte svůj pokles úzkosti. Ale vždy konzultujte s terapeutem. Nejbezpečnější je kombinace domácího cvičení s pravidelnými sezeními.
Proč některé aplikace a online kurzy nejsou dobré?
Většina aplikací nabízí „exponování“ jako herní úkol - „dnes se podívej na video o výšce“. Ale nezohledňují, jak moc jste stresovaní, jak dlouho jste v situaci, nebo jestli jste si vytvořili „bezpečný únik“. Expozice bez sledování úzkosti a bez terapeutického vztahu je neúčinná a může být škodlivá. Podle dat NUDZ (2021) pouze 30 % českých klinik dodržuje všechna 7 kritérií kvalitní expozice. Aplikace to nemohou zkopírovat.
Je expoziční terapie vhodná i pro děti?
Ano, a to velmi úspěšně. U dětí s fobiemi (např. strach z psů, školy, výšky) je expoziční terapie první volbou. Postup je přizpůsoben věku - například pomocí her, kreslení nebo postupného vystavování v rámci příběhů. Děti se často rychleji přizpůsobí, protože nemají tak silné kognitivní bloky jako dospělí. Výzkum ukazuje, že úspěšnost u dětí s fobiemi dosahuje 85-90 %.