Když se řekne box breathing, jedná se o čtyřfázovou dechovou techniku, při níž se střídá nádech, zadržení, výdech a opět zadržení po stejnou dobu. Také známý jako čtvercové dýchání, pomáhá regulovat nervový systém a snižovat stres. box breathing je oblíbený mezi sportovci, piloti i lidmi trpícími úzkostí, protože je rychle proveditelný a nevyžaduje žádné vybavení.
Jedna z hlavních souvislostí je s panickým záchvatem, náhlým a intenzivním pocitem strachu, často doprovázeným rychlým tepem, dušností a tělesnými příznaky. Box breathing poskytuje strukturu, která odvádí pozornost od tělesných pocitů a zároveň zpomaluje dýchání, což snižuje fyzické projevy úzkosti. Další důležitý vztah je k mindfulness, praktice zaměřená na vědomé pozorování myšlenek a tělesných pocitů bez hodnocení. Box breathing je v podstatě forma mindfulness, protože vyžaduje soustředění na časování dechu a tím posiluje schopnost být v přítomném okamžiku. V praxi to znamená, že každé čtyři sekundy nádechu a výdechu můžete aktivně resetovat svůj stresový stav.
Začněte v klidném prostředí, posaďte se rovně a zavřete oči. Nastavte si časovač na 4 sekundy (nebo kratší, pokud vám to vyhovuje). Nadechněte se nosním svalem po dobu čtyř sekund, pak zadržte dech další čtyři sekundy, pomalu vydechněte po čtyři sekundy a opět zadržte výdech čtyři sekundy. Tento cyklus opakujte pět až deset minut. Pokud chcete rychle uklidnit nervy během stresové situace – třeba před důležitým jednáním nebo po náročném pracovním dni – stačí jen dva až tři cykly. Box breathing se snadno kombinuje s dalšími relaxačními technikami, jako jsou progresivní svalová relaxace nebo vizualizace, čímž vzniká silný balíček pro zvládání úzkosti.
V našich článcích najdete konkrétní návody, jak box breathing začlenit do každodenního života, jak ji použít při první psychické pomoci po traumatu a jak ji propojit s kognitivně‑behaviorální terapií. Pokud vás zajímá, jak tato technika pomáhá v klinické praxi, podívejte se na naše detailní průvodce. Ponořte se do praktických tipů a rychle zjistíte, jak můžete zlepšit svůj duševní stav už během několika minut denně.
Praktický průvodce dechovými technikami pro snižování stresu. Naučíte se, jak fungují, které metody jsou nejúčinnější a jak je cvičit krok za krokem.