Co dělat mezi sezeními psychoterapie: 7 praktických kroků, které zvýší její účinek

Největší změny v psychoterapii neprobíhají v kanceláři terapeuta. Probíhají mezi sezeními. To zní překvapivě, ale je to pravda. Když odejdeš z terapeutického sezení, právě teď začíná ta skutečná práce. Nejde jen o to, co řekneš terapeutovi - důležité je, co děláš potom. Co děláš večer, když si sedneš do křesla s šálkem čaje? Co děláš ráno, když se probudíš a cítíš, že tě něco tíží? To, co děláš mezi sezeními, určuje, jestli terapie bude jen hovorem, nebo skutečnou cestou k lepšímu životu.

Nejprve si připrav své sezení

Nech si pár minut před sezením. Nech si čas, abys si připomněl, proč jsi tam šel. Co tě v posledních dnech nejvíc trápilo? Která situace tě vyvedla z rovnováhy? Která emoce se vracela opakovaně? Nemusíš mít všechno uspořádané v hlavě - stačí, když budeš mít pár konkrétních příkladů. Napiš si je na papír. Nebo si je promluv s někým, komu důvěřuješ. Třeba s přítelem, který tě ví, že chodíš na terapii. Nebo prostě zaznamenej do poznámek ve telefonu. Takhle přijdeš na sezení s jasnější hlavou. A terapeut ti nemusí muset pomáhat hledat téma - můžeš se hned pustit do hloubky.

Nečekej, že se všechno změní hned

Mnoho lidí přijde na první sezení s nadějí, že po něm už se necítí tak špatně. To se stává - ale jen zřídka. Většinou je to naopak. Po prvním sezení se můžeš cítit vyčerpaný, smutný, nebo dokonce hůř než předtím. A to je v pořádku. Psychoterapie není jako lék, který vypiješ a hned se cítíš lépe. Je to jako cvičení - po první lekci tě bolí svaly. To neznamená, že se nic neděje. Naopak. Znamená to, že tělo (nebo duše) pracuje. Pokud očekáváš okamžité výsledky, skončíš předčasně. A to je nejčastější důvod, proč lidé terapii přeruší. Ne proto, že nefunguje. Ale proto, že si mysleli, že by měla fungovat jinak.

Pracuj na těch věcech, které se naučíš

Když ti terapeut ukáže, jak se chovat, když tě někdo zneužívá, nebo jak se uklidnit, když tě přehltí úzkost - nech to tam. Nech to nechat jen v hlavě. Vyzkoušej to. Vyzkoušej to v praxi. Když tě někdo přeruší ve hovoru, neodpovídej automaticky „jo, máš pravdu“. Vyzkoušej si říct: „Chci to dokončit, můžu se ještě vyjádřit?“ Když se cítíš zmatek, zkus dýchat pomalu - 4 vdechy, 6 výdechy - a sleduj, co se stane. Nech to, že to bude hloupé nebo neúspěšné. Všichni začínají špatně. Důležité je, že to děláš. Každá pokusná výměna, každý zkusmý dech, každá zpětná vazba - to je výukový materiál pro další sezení. A terapeut to potřebuje vědět. Nejen co ti řekl, ale co jsi zkusil.

Dej sobě čas na sebepéči

Terapie vyžaduje energii. Víc než si myslíš. Když se vrátíš domů, nezatěžuj se ještě dalšími povinnostmi. Nech si čas. Vezmi si čaj. Poslechni si hudbu, která tě klidí. Projeď se na procházce bez telefonu. Nebo prostě lehni a nic nedělej. To není línost. To je léčba. Když tě terapie vyčerpá, musíš ji doplnit. Nech si odměnu. Někdy to znamená jen pět minut, kdy si sedneš a neřešíš nic. Někdy to znamená večer v kavárně, kde nemusíš mluvit o tom, co ti dělá problém. Sebepéče není luxus - je to nezbytná součást procesu. Bez ní se vyčerpáš. A bez energie se nemůžeš měnit.

Říkej terapeutovi, co se děje mezi sezeními

Nečekáj, až se znovu setkáte. Pokud se něco děje - něco, co tě překvapilo, zarmoutilo, nebo tě dokonce uvolnilo - řekni to. Ne musíš psát e-mail. Stačí, když to zmíníš na začátku příštího sezení. „Týden jsem se snažil říct ne, jak jsi mi ukázal. Uspěl jsem jen jednou. Ale když jsem to udělal, cítil jsem se…“ Taková věta je důležitější než všechny teorie. Terapeut to potřebuje slyšet. Jen tak ví, co funguje, co ne, a kde se máš přesunout dál. Neboj se, že to bude „málo“ nebo „ne důležité“. Všechno je důležité. I to, že jsi se cítil zmatený. I to, že jsi si nevěděl rady. I to, že jsi se neodvážil nic dělat. To vše je informace. A informace je zlatá.

Čti o tom, co se děje

Nech si přečíst něco o psychoterapii. Ne o tom, jak „zakouzlit“ sebe sama. Ale o tom, jak ten proces vlastně funguje. Co se děje v hlavě, když se něco změní? Proč se někdy cítíš hůř, když se zdá, že máš pokrok? Proč se některé věci vracejí? Existují knihy, které to vysvětlují jednoduše. Například „Začátek psychoterapie“ od Jana Vlčka nebo „Jak psychoterapie funguje“ od Ivany Šimkové. Nech si přečíst jen pár stránek. Ne musíš být odborník. Ale když pochopíš, že „vzestupy a pády“ jsou normální, že „nepokrok“ není selhání - bude ti to lehčí. A budeš mít méně strachu. A strach je ten, co tě zastaví.

Nech si podporu - ale ne nutně od terapeuta

Nemusíš všem říkat, že chodíš na terapii. Ale kdo tě zná nejlépe? Kdo tě ví, že se snažíš něco změnit? Kdo tě slyší, když říkáš „dnes mi to dělá problém“? Můžeš mu říct: „Chodím na terapii. Někdy se budu cítit zmatenější. Někdy budu potřebovat jen poslechnout. Nechci rady. Jen vím, že to dělám.“ Když máš někoho, kdo tě podporuje, nevyhodnocuje a neříká „ale proč to děláš?“, je to jako záchranný pás. Ne musí být terapeut. Může to být přítel, bratr, sestra, nebo dokonce někdo z online komunity. Důležité je, že víš, že nejsi sám. A že někdo ví, že se snažíš. To dělá rozdíl.

Co dělat, když se to nezdá fungovat?

Někdy se cítíš, že to všechno je zbytečné. Že se nic nemění. Že jsi stejný. To je normální. To se stává každému. Když to pocítíš, nevzdávej to. Přijď na sezení a řekni to. „Cítím, že se nic neděje.“ To je už krok. Terapeut to slyšel. A teď může s tím pracovat. Možná ti ukáže, že se měníš - jen jsi to neviděl. Možná ti navrhne jiný přístup. Možná ti řekne, že je čas zkusit jinou metodu. Ale nevzdávej to jen proto, že to není rychlé. Terapie není sprint. Je to maraton, který se dělá krok po kroku. A každý krok, který uděláš mezi sezeními, je důležitější než všechny rozhovory dohromady.

Je to tvůj proces

Nikdo ti neřekne, jak to máš dělat. Terapeut ti ukáže cestu. Ale ty musíš jít. Každý den. Každý večer. Každý ráno. Každý vteřinový moment, kdy se rozhodneš: „Dnes to zkusím.“ Nech si čas. Nech si trpělivost. Nech si sebepéči. A věř, že když děláš tyto věci mezi sezeními - změny se dějí. I když je nevidíš. I když se to nezdá. Ony se dějí. A jednoho dne se koukneš zpět - a uvidíš, že jsi jiný. Ne proto, že ti terapeut řekl, co máš dělat. Ale proto, že jsi sám dělal.